Comment faire vos repas pour perdre du poids ?
Pour réaliser une perte de poids, l’alimentation est essentielle.
En réalité, le succès de votre régime dépendra à 100 % de votre alimentation. Le sport ou les compléments alimentaires ne sont que des outils supplémentaires afin d’optimiser la perte de votre graisse.
C’est pour cette raison que savoir effectuer vos repas va être indispensable.
3 étapes de réalisation des repas :
— vos repas doivent être en dessous de vos besoins
Au quotidien, votre corps consomme un nombre X de calories. Ce chiffre est différent pour chacun, car, il dépend de votre poids, de votre taille, de vos activités physiques, sexes et beaucoup d’autres critères.
Afin que votre corps utilise les graisses convenablement, il est important d’apporter un nombre de calories au quotidien inférieur à vos besoins.
— Vos repas doivent bien-être proportionnés
Au sein de vos repas et de votre assiette, vous devez avoir ds acides gras essentiels, des protéines ainsi que des hydrates de carbone.
Comment savoir si cela est bien proportionné ?
La moitié de votre assiette doit contenir des légumes.
¼ De votre assiette contient des protéines (viande, poisson, œufs…)
¼ de votre assiette contient des hydrates de carbone (pâtes, riz, pain, etc.)
— Vos aliments doivent être bien choisis
Maintenant que vous savez comment répartir vos aliments. Il faudra choisir des bonnes sources alimentaires au sein des acides gras, des protéines et des hydrates de carbone.
Afin de trouver les bonnes sources, voici des données universelles :
Les acides gras sont essentiellement les graisses contenant des oméga-3 : les huiles de colza, chia, lin, noix ainsi que certains oléagineux. Par conséquent, les acides gras ne prendront pas de place dans votre assiette.
Les protéines viendront des sources animales : c’est-à-dire les viandes maigres, les poissons gras (qui sont riche en oméga-3, donc idéal), ainsi que les blancs d’œufs. Cela vous offre un large panel de choix.
Les hydrates de carbone devront venir des céréales complètes presque exclusivement : pâtes complètes, riz complet, pain complet, flocons d’avoine, etc.…
Afin de savoir quelles sont les sources de glucides intéressantes, regardez les étiquettes, celle-ci contient beaucoup de fibres.
Cas concret :
Amandine fait 1m68 pour 70 kilos souhaite perdre10 kilos.
1. Elle réalise son calcul de besoin à l’aide d’un calculateur de besoin calorique que vous pouvez trouver ici. Après calcul, ses besoins sont de 2000 Calories par jour. Elle devra manger moins au quotidien. 1500 calories par exemple sont une très bonne fourchette.
2. Le lendemain elle réalise une journée de tes restes un peu chronophage, mais qui servira de test. Elle remplira son assiette de la même manière qu’il est indiqué et comptera ses calories afin d’être à 1500 calories.
Afin de constituer correctement son assiette, elle prendre des légumes en grande quantité, une légère source d’acides gras essentiels, une dose de protéine et une ration de glucides comme ceci :
Midi :
· Brocoli (moitié de l’assiette)
· Blanc de poulet (1/4 de l’assiette)
· Lentilles (1/4 de l’assiette)
· Poignée de noisettes ou 1 cuillère à soupe d’huile de lin pour les acides gras essentiels
Ainsi, avec une telle répartition elle ne devra pas avoir faim, consommera ce qu’il lui faut et perdra des graisses de manière efficace.
Au final,
· Prenez le temps de faire le calcul de vos besoins. C’est réellement la première étape, celle que font les coachs, les diététiciens ou encore les nutritionnistes.
· Faites une répartition simple comme indiquée, du copié/collé.
· Faites une journée test en vous renseignant sur les bons aliments à consommer, comme conseillés dans le texte.
· Après cette journée test, dupliquez pour les prochains jours. Vous avez bien entendu le droit de varier vos aliments, vous avez un grand choix devant vous.
